INTRODUCÇÂO AOS FRUTOS SECOS

São fundamentais para uma dieta equilibrada e para a reestruturação dos ossos e músculos.

Ricos em vitaminas, proteínas, ácidos gordos e fibras, os frutos secos conferem ao nosso organismo a resistência e força que necessita, além de serem óptimos para o cérebro e para o sangue.

Devido à elevada concentração de vitaminas, são um tónico rejuvenescedor da pele, na medida em que são antioxidantes e por conseguinte, autênticos tratamentos lifting!!!

Convém sublinhar que não devem ser ingeridos com sal, ou caramelizados, porque para além de perderem grande parte dos seus nutrientes devido aos processos de preparação, tornam-se num autêntico cocktail de calorias. O ideal é serem consumidos no seu estado natural.

Estudos realizados durante os anos 90 indicaram que os frutos secos eram bons para o coração, mas a razão era desconhecida. Estudos recentes revelaram mais informações encontraram outros benefícios para a saúde do consumos de frutos secos.

No início da década de 1990, um estudo de grande escala, constatou que o consumo de uma porção de frutos secos, mais do que uma vez por semana, parecia proteger contra o enfarte do miocárdio e cerebral, e que quanto maior a frequência deste consumo, mais a protecção contra estas doenças. Outros estudos confirmaram esta descoberta, demonstrando também que os frutos secos apresentam um efeito positivo na saúde cardiovascular dos homens, mulheres, idosos e pessoas com ou sem hipertensão arterial1. Os frutos secos são alimentos com uma elevada quantidade de gordura (cerca de 80% das calorias destes alimentos provêm da gordura), o que intrigou muitos cientistas. Assim, decidiu-se investigar os componentes nutricionais responsáveis por este efeito, e a forma como estes afectam beneficamente o organismo.

Frutos secos ricos em gordura boa

A maioria da gordura dos frutos secos é essencialmente gordura mono insaturada e polinsaturada, e contém uma baixa percentagem de gordura que aumenta o nível de colesterol. A gordura monoinsaturada, e particularmente a polinsaturada, baixa o colesterol LDL (mau colesterol) e os níveis de lípidos no sangue. No entanto, e tendo em conta o perfil lipídico dos frutos secos, a sua capacidade para reduzir o colesterol é maior do que a esperada. Assim, é provável que, sendo o seu consumo habitualmente em baixas quantidades, os seus efeitos se façam sentir para além da redução dos níveis de colesterol.

Cheios de nutrientes e outros componentes benéficos

cada tipo de fruto seco contém uma combinação específica de vitaminas e minerais, além das gorduras, proteínas e fibras. A maioria destes frutos contém, habitualmente, uma elevada quantidade de vitamina E, um poderoso antioxidante que neutraliza os radicais livres e os impede de atacar células saudáveis; ácido fólico, que previne o aumento da concentração de homocisteína (um aminoácido presente no sangue, que é um factor de risco para a doença cardíaca); e magnésio, mineral envolvido no controlo da pressão sanguínea. Os frutos secos também contêm outros componentes benéficos, como os esteróis vegetais, fitoestrogénios e outros fitonutrientes, que contribuem para uma boa saúde do coração.

Acção anti-inflamatória

Recentemente, tem sido sugerido que os frutos secos ajudam a reduzir a inflamação das artérias, que é um sintoma precoce da doença cardíaca. Estes alimentos são particularmente ricos em arginina, um aminoácido proteico. Arginina é necessária na produção de óxido nítrico, um composto que ajuda a relaxar e dilatar as artérias e outros vasos sanguíneos, promovendo uma boa circulação sanguínea. Um estudo espanhol recente concluiu que uma dieta rica em nozes reduz a inflamação arterial e pode neutralizar os efeitos de uma refeição rica em gordura2,3. Contudo, ainda não é claro se este efeito se deve às gorduras polinsaturadas (as nozes são ricas em ácidos gordos omega-3), arginina, antioxidantes, ou à combinação dos três factores.

Protecção contra outras doenças

Alguns destes estudos evidenciaram que o consumo frequente de frutos secos está associado a um menor risco de diabetes mellitus tipo II, também conhecido como diabetes do adulto. Acredita-se que esta associação se possa dever à sua actividade anti-inflamatória. Também se supõe que estes alimentos possam ter uma acção protectora contra certos tipos de cancro. Por exemplo, o Estudo Prospectivo Europeu sobre Cancro e Nutrição (EPIC) constatou que quantos mais frutos e sementes a mulher consumir, menor é o risco de cancro no cólon; no caso dos homens, não se encontrou esta associação5.

Consumo de frutos secos

Ingerir uma porção de uma mistura de frutos secos, várias vezes por semana, é benéfico para a saúde, mas também tem as suas desvantagens. Estes são alimentos muito calóricos, pelo que deveriam ser consumidos como outros alimentos menos saudáveis, em vez de serem adicionados simplesmente. É preferível que sejam consumidos crus.

As variedades salgadas devem consumir-se com moderação, especialmente por aqueles que devem moderar a quantidade de sal na alimentação. Por outro lado, algumas pessoas são alérgicas aos frutos secos que provêm de árvores (nozes do Brasil, amêndoas, avelãs, etc.) ou a amendoins*. Estas alergias podem causar um choque anafilático, e por isso devem evitar-se os frutos secos em questão e todos os alimentos que contenham vestígios destes.

* Amendoins não são verdadeiros frutos secos, mas são leguminosas, como as ervilhas e o feijão. Contudo, nutricionalmente são mais semelhantes aos frutos secos e tão benéficos como estes para a nossa saúde.